Cuando el dolor lumbar es de origen mecánico o postural, el ejercicio bien indicado es una de las herramientas más efectivas para aliviarlo y prevenir nuevos episodios. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados en todas las etapas del dolor.
Principios generales
En la fase de dolor agudo se recomienda evitar el reposo absoluto prolongado y mantenerse en movimiento dentro de lo tolerable. A medida que el dolor cede, se incorporan ejercicios de fortalecimiento del core (musculatura abdominal y lumbar profunda) y de flexibilidad. La progresión debe ser gradual y, siempre que sea posible, supervisada por un kinesiólogo o fisioterapeuta.
Ejercicios generalmente recomendados
| Tipo de ejercicio | Objetivo |
|---|---|
| Puente glúteo | Fortalecer glúteos y estabilizar la pelvis |
| Plancha abdominal (adaptada) | Fortalecer el core sin sobrecargar la zona lumbar |
| Estiramiento de isquiotibiales | Reducir la tensión que se transmite a la zona lumbar |
| Ejercicios de movilidad tipo «gato-camello» | Mejorar la movilidad segmentaria de la columna |
| Caminata | Actividad aeróbica de bajo impacto, favorece la circulación |
Movimientos que suelen empeorar el dolor lumbar
En general, conviene evitar levantar objetos pesados con la espalda flexionada y las rodillas estiradas, los giros bruscos de tronco con carga, y los ejercicios de alto impacto sin preparación previa (como abdominales tradicionales en exceso, que sobrecargan los discos lumbares).
¿Cuándo consultar antes de hacer ejercicio?
Si el dolor se irradia hacia la pierna, hay hormigueo, pérdida de fuerza o el dolor no mejora en dos semanas, es preferible consultar a un especialista antes de iniciar un programa de ejercicios, para asegurarse de que sea el adecuado para tu caso particular.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer ejercicio si tengo una hernia de disco?
En muchos casos sí, pero el tipo y la intensidad deben ser indicados por un profesional que conozca tu caso específico.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse la mejoría?
Con un programa regular y bien indicado, muchas personas notan mejoría en 4 a 6 semanas.
¿El yoga o pilates son buenas opciones?
Sí, ambas disciplinas trabajan la flexibilidad y el core de forma controlada, aunque es importante adaptar los ejercicios a cada caso.
